Saturs
- Izkāpšana no iedarbinošās mijiedarbības
- Veltiet laiku
- Apstrādājot savas dusmas, lai konstruktīvi reaģētu
- 1. Dziļa elpošana
- 2. Lēnām skaitot līdz 10.
- 3. Muskuļu relaksācijas paņēmieni.
- Identificējiet izraisītājus
- Izveidojiet ierobežošanas lauku
- Izejas stratēģijas
- 1. Izklaidība
- 2. Dodot citiem
- 3. Fiziskā aktivitāte
Dusmas iegūst sliktu iesaiņojumu. Bieži vien tā ir ļoti pārprasta emocija. Lielāko daļu laika, kad mēs domājam par dusmām vai esam piedzīvojuši dusmas sevī vai no cita, tas notiek negatīvā, destruktīvā kontekstā.
Kad jūtamies dusmīgi, var šķist, ka zaudējam kontroli. Mēs varam justies akli no tā, nespējam domāt un nespējam izprast situāciju. Var šķist, ka kaut kas cits ir pārņēmis mūsu ķermeni, prātu un uzvedību.
Tad mēs vai nu atbildam ar pilnu uzbrukumu, vai arī izslēdzamies un atkāpjamies. Mūsu dusmas galu galā var tikt vērstas pret sevi ar negatīvu domāšanu, toksisku pašrunu un destruktīvu uzvedību.
Vai arī to var pagriezt pret citu ar kodīgiem vārdiem, kliegšanu un pat ļaunprātīgu izmantošanu. Bet vai tas nozīmē, ka tā ir slikta emocija, no kuras mums vajadzētu atteikties vai pilnībā atbrīvoties?
Dusmas ir “sekundāras emocijas”, kas nozīmē, ka “primārās emocijas” vispirms notika, parasti, sāpinot vai baidoties.
Šīs emocijas var būt vēl neērtākas, jo tās jūtas tik neaizsargātas, vai arī mēs tās izjūtam kā vājas, tāpēc varam ātri pāriet dusmīgā stāvoklī.
Mēs bieži jūtamies drošāki, aizsargātāki un stiprāki aiz dusmu sienas.
Dusmas ir signāls. Tas brīdina, ka ir radusies problēma. Tas stāsta, ka esat ievainots, baidāties vai ir notikusi netaisnība.
Dusmas ir domātas arī kā destruktīvas emocijas, lai pareizi novirzot tās varētu palīdzēt iznīcināt problēmu. Tas var dot enerģiju, motivāciju, koncentrēšanos un virzību, kas nepieciešama pārmaiņām.
To var izmantot, lai iznīcinātu un sagrautu lietas, lai mēs varētu sākt no jauna. Tas var būt problēmu risinātājs un var radīt radošumu un spēju domāt ārpus kastes.
Bet, lai izmantotu dusmu pozitīvos un konstruktīvos aspektus, mums vispirms ir jāpakļauj dusmas, rūgtums un postošās dusmas.
Šeit ir dažas dusmu pārvaldības metodes, kas palīdzēs jums tikt galā ar dusmām un pārslēgt dusmas no destruktīvas uz konstruktīvu:
Izkāpšana no iedarbinošās mijiedarbības
Nospiediet pauzes pogu
Kad jūsu dusmas tiek aktivizētas un jūs redzat sarkanu, pirmais solis dusmu pārvaldībā, lai kontrolētu dusmas, ir iemācīties nospiest pauzes pogu.
Jums nav vietas, kur konstruktīvi reaģēt, un bieži vien pamanīsit, ka darāt vai sakāt kaut ko tādu, ko vēlāk nožēlosit vai kam būs sāpīgas sekas.
Vizualizējiet pauzes pogu, iespējams, tā būs viena no šīm lielajām, sarkanajām avārijas apturēšanas pogām un nospiediet to. Vienkārši stingri sakiet sev: "Beidz!"
Veltiet laiku
Nākamajā solī “kā kontrolēt dusmas” jums ir jāizņem sevi no situācijas vai mijiedarbības. Jūs esat dusmīgs un jums ir nepieciešams laiks un vieta, kur sevi “atiestatīt”, lai jūs varētu konstruktīvi reaģēt.
Ja jūs mijiedarbojaties ar kādu personu, pasakiet viņiem, ka esat dusmīgs un jums ir nepieciešams laiks, bet jūs turpināsit sarunu, kad būsiet atdzisis.
Vai arī, ja atrodaties iedarbinošā situācijā, sakiet to pašu sev: “Man ir nepieciešams taimauts, jo esmu dusmīgs. Es došos prom, bet atgriezīšos, kad nomierināšos. ”
Dažreiz, kad mēs kļūstam dusmīgi, tas ir tāpat kā izņemt kaut ko no krāsns, tas ir pārāk karsts, lai to apstrādātu, un ir vajadzīgs zināms laiks, lai atdzistos, pirms mēs varam tam pieskarties.
Apstrādājot savas dusmas, lai konstruktīvi reaģētu
Nomierinošas tehnikas
Ja esat patiešām sakarsis un jūtaties nekontrolēts, nomierinošas metodes var palīdzēt jums atgriezties mierīgā stāvoklī.
Šīs dusmu pārvaldības prasmes ir labi praktizēt ikdienā, lai jūsu ķermenis tās atpazītu, kad esat dusmīgs, un varētu tās labāk izmantot.
Izmēģiniet dažus no šiem veidiem, kā kontrolēt dusmas:
1. Dziļa elpošana
Dziļa elpošana var nomierināt jūsu smadzenes un ļauj kontrolēt savas dusmas.
Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera.
Ieelpojiet caur degunu, liekot rokai uz vēdera iziet, nevis uz krūtīm.
Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Ieelpojot mēģiniet saskaitīt līdz 3 un izelpojot - līdz 5. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Lēnām skaitot līdz 10.
Izmantojot šo dusmu pārvaldības prasmi, dziļi elpojiet un vizualizējiet skaitli savā prātā, līdz tas ir viss, ko varat redzēt savā prātā. Pēc tam pārejiet pie nākamā numura.
3. Muskuļu relaksācijas paņēmieni.
Sēdiet ērtā vietā. Ieelpojot, jūs sasprindzināsiet (salieciet vai saspiediet) katru muskuļu grupu. Pēc tam izelpojot atslābiniet šo muskuļu grupu.
Jūs varat ievērot šo muskuļu grupēšanas rokasgrāmatu: rokas, apakšdelmi, augšdelmi, pleci, kakls, seja, krūtis, mugura, kuņģis, gurni/sēžamvieta, augšstilbi, teļi, pēdas.
Identificējiet izraisītājus
Kāds ir notikums, mijiedarbība vai situācija, kas to izraisa?
Atcerieties, ka jūsu dusmas jums saka, ka esat ievainots, kaut kas lika jums justies bailīgi vai ir notikusi netaisnība.
Kurā brīdī jūs pamanījāt izmaiņas savā iekšienē? Kas tika teikts vai kas notika, kad jutāt pārmaiņas?
Kā tas būtu saistīts ar sāpēm, bailēm vai netaisnību? Esiet pēc iespējas konkrētāks.
Tas palīdzēs jums saprast, kas patiesībā ir problēma.
Tad nolieciet to malā, jo jūs, iespējams, joprojām neesat vietā, kur varat konstruktīvi virziet savas dusmas. Jums joprojām var būt vajadzīgs laiks, lai atbrīvotos no postošās daļas.
Izveidojiet ierobežošanas lauku
Kad mūsu dusmas joprojām ir karstas, bet mums joprojām ir jāturpina sava diena, jāiet uz darbu, jāatrodas apkārt cilvēkiem un jāatrodas tuvu savai ģimenei, mums jāapliek savs dusmas ierobežojošs lauks.
Mums jānostiprina robeža ap sevi, lai toksiskās emocijas nekaitētu apkārtējiem cilvēkiem.
Var būt noderīgi dažas minūtes veltīt savu dusmu vizualizācijai, patiešām redzot, kāda tam ir forma, krāsa un faktūra, un pēc tam vizualizējot robežu ap to.
Kā izskatās robeža, cik plata, augsta, bieza, kāda krāsa, kāds materiāls tā ir, vai tai ir slēdzene, vai tā ir pastiprināta?
Un pasakiet sev, ka jūsu dusmas ir drošas, un nekas nevar izlaist jūsu dusmas, ja vien jūs tās neļaujat.
Un ar tuvākajiem cilvēkiem jūs varētu viņiem paziņot, ka atrodaties dusmīgā vietā un jums ir nepieciešama papildu vieta.
Izejas stratēģijas
Atkarībā no pieredzētā dusmu līmeņa var paiet laiks, līdz tās atdziest. Dažu dusmu pārvaldības stratēģiju izmantošana var palīdzēt konstruktīvi tikt galā ar dzesēšanas laiku.
1. Izklaidība
Var būt noderīgi vienkārši novirzīt prātu no tā, kas mūs izraisīja dusmas. Un mēģinājums vienkārši nedomāt par dusmām vai cēloni nav īpaši noderīgs.
Tas ir tad, kad mēs sākam atgremot un doties lejā pa “trušu bedri”. Var būt daudz izdevīgāk kaut ko darīt, lai novērstu prātu.
Tas var būt jebkas, sākot ar nodarbošanos ar hobiju, pavadot laiku kopā ar draugiem, skatoties pozitīvu filmu vai TV šovu, klausoties mūziku, dodoties ārā vai pat dodoties uz darbu.
Un uzmanības novēršana atšķiras no noliegšanas jo jūs plānojat atgriezties pie situācijas, kad tā ir atdzisusi, salīdzinot ar tās vispārēju ignorēšanu.
2. Dodot citiem
Smadzeņu zinātne ir pierādījusi, ka dot un palīdzēt citiem burtiski sagādā prieku mūsu smadzenēm. Tas faktiski stimulē to pašu mūsu smadzeņu daļu, ko dara pārtika un sekss.
Kad mēs koncentrējamies uz došanu citiem, mēs ne tikai noņemam prātu no dusmām, bet arī iesaistāmies kaut ko pozitīvu un konstruktīvu, kas atdod sabiedrībai un maina mūsu noskaņojumu šajā procesā.
Kā dusmu novēršanas mēģiniet pasniegt zupas virtuvē, palīdzēt vecāka gadagājuma cilvēkiem, invalīdiem vai slimiem kaimiņiem, nogādāt ceptas preces vietējā ugunsdzēsības depo vai policijas iecirknī utt.
3. Fiziskā aktivitāte
Tur ir nekas cits kā labi sviedri, kas palīdz atbrīvot spēcīgas emocijas, piemēram, dusmas.
Turklāt jūs saņemat papildu labumu no endorfīniem, kas mazina sāpes, mazina stresu un rada eiforisku noskaņu, un tas viss var būt ārkārtīgi izdevīgi, lai jūs izvestu no postoša dusmīga stāvokļa.
Izmantojot dusmu atdzišanas laiku, izmantojot šīs izejas dusmu pārvaldības stratēģijas, jūs varat vieglāk atbrīvoties no dusmu postošās daļas un sākt izmantot konstruktīvāko daļu.
Tagad jūs varat izmantot dusmas, lai iegūtu enerģiju, motivāciju, koncentrēšanos un vēlmi atgriezties pie identificētajiem faktoriem un noskaidrot, kas ir ievainojums, bailes vai netaisnība, par kuru vēlaties runāt (bez sprieduma, uzbrūkošā veidā) ).
Kādas izmaiņas var būt vajadzīgas, kādi ir dažādi jūsu problēmas risinājumi?
Un kā jūs vēlaties rīkoties ar šīm dažādajām lietām konstruktīvā, veidojošā un izdevīgā veidā, lai jūs varētu veidot savas attiecības ar citiem, ar savu sabiedrību un ar sevi?